每天坚持十分钟，练成跑步达人！

每天坚持十分钟，练成跑步达人！

　　通过每天 10分钟 的强化训练，在预防跑步伤害和提升跑步能力方面，起到事半功倍的作用。

　　每天 10 分钟，磨刀不误砍柴工！不要小瞧这些基本动作，只要假以时日，你会突然发现自己的跑步水平能够不断提升。以下动作，一周建议做4-6次，每次坚持10分钟，大家可以根据自身情况进行调整。

　　（一）、 1分钟 深蹲

　　深蹲是练大腿的王牌动作。深蹲被认为是训练腿部的黄金动作之一，而且对于整个身体发展和上下肢平衡起到重要作用，被誉为“训练之王”。腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。

　　（二）、 1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒

　　侧平板式主要是对锻炼腰两侧的肌肉很有帮助，由于要维持一个姿势很久，可有效增加核心肌群、腰部肌肉的弹力，燃烧脂肪塑造侧腰肌。

　　（三）、 2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟

　　弓箭步是一种单侧模式，对于运动表现、奔跑、加速减速都很有意义。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角，重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

　　（四） 、1分钟 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　（五）、 1分钟 弯曲驴踢腿

　　双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；保持右脚和腿弯曲；抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

　　（六）、1分钟 板凳屈臂支撑

　　用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

　　（七）、1分钟 跪姿直腿抬臀 每条腿做30秒

（八）、1分钟 跑步摆臂

（上图示范：前国家体育总局网球队体能教练唐琦老师）

　　（九） 1分钟 平板支撑

　　消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。