告别网球肘 需要这么练

　　生活中，一些经常从事家务劳动的朋友，有时候会觉得胳膊肘外侧、甚至包括手臂有些酸胀，严重的可能还会有些疼痛。在拧洗毛巾、炒菜掂锅或者提挎物品时，这种酸痛不适的感觉会更加明显，用手去按压胳膊肘外侧时，往往会摁到一个明确的痛点区域。有时候这种压痛还会向下放射到手臂，也就是在按压肘外侧时，手臂也会有酸痛的感觉。到医院看医生，有可能被告知得了网球肘。您可能心里还纳闷，我平时也不打网球，怎么会得网球肘呢？

　　网球肘是怎么回事？

　　其实，这种症状还有个学名叫肱骨外上髁炎，也就是胳膊肘外侧一处手臂肌肉附着的骨面附近出现了炎症，而这种炎症跟平时这些肌肉的过度使用有关，由于这种损伤在网球运动员中比较常见，所以也俗称“网球肘”。这些被使用较多的肌肉主要包括伸展手腕和伸直手指的肌群，如桡侧腕长/短伸肌、尺侧腕伸肌以及指总伸肌等，这些肌肉主要使我们的腕关节、手指进行伸展以及旋转活动，在平时的拧洗衣物、端锅或者提拉重物时得到使用。由于这些肌肉块本身并不大，肌肉力量不是很强，如果平时没有针对性练习或者经常使用而得不到放松，长时间肌肉疲劳累积，就会出现炎症的一系列相关症状。

　　如何防治网球肘？

　　患了网球肘，该怎样去锻炼康复？或者，怎么样来预防网球肘呢？下面向大家介绍一些防治网球肘的动作练习，包括基础练习和进阶练习两个部分。其中，基础练习动作整体上更针对局部相关的组织肌肉进行锻炼，包括手臂伸腕和屈腕肌肉、以及伸指肌肉的力量练习和相关肌肉的拉伸练习，这些练习内容可以隔天进行一次，练习三至四周以后，就可以进阶到下一阶段的练习。进阶练习的动作内容，主要从运动链的整体观以及功能训练的角度，来考虑如何更加彻底地解决网球肘的问题，练习动作更具整体关联性和功能性，这样更能增强网球肘运动康复或者预防的实效性。具体动作练习的方法，请看下面的介绍。

　　基础练习

　　（1）离心伸腕练习

　　找一个轻重量的哑铃（1～2公斤）或其它替代物（如瓶装水等）；坐在最好有扶手的椅子上；将手臂放在扶手上，用手握住哑铃，掌心向下（起始位置）；手臂肌肉发力控制手腕的情况下，使手腕慢慢向下活动；手腕下落至最大幅度后，伸腕至起始位置；每组重复10～12次，进行3组

　　（2）抗阻屈腕练习

　　坐在椅子上，将手臂放在椅子的扶手上或者自己的大腿上；患侧手握住哑铃（或其它用来提供阻力的物品）；患侧手的掌心朝上；手腕放松，使手腕被动地向下伸展；手臂用力抬起手腕，使手腕与前臂保持在一条直线上；每组重复10～12次，进行3组

　　（3）手指伸展练习

　　坐在椅子上或站姿，患侧手指并拢；将橡皮圈或皮筋等，套在手指上；患侧手五指在对抗阻力下分开，并保持3秒；手指慢慢还原至并拢姿态；每组重复10～12次，进行3组

　　（4）前臂伸肌拉伸

　　向前抬起患侧手臂，抬高约90度，手臂与地面平行；转动手臂，使大拇指朝下（想象一下倒水时手的姿势）；主动的屈腕；用另一只手，握住患侧手的手背；健侧手缓慢地施加压力，来使患侧手臂肌肉得到拉伸；每组保持20～30秒，进行2～3组

　　（5）上臂后侧拉伸

　　向上抬起患侧手臂，靠近耳朵（想象要去给后背抓痒）；另一侧手臂向上越过头顶，用手握住患侧的肘部；健侧手臂轻轻向后，对患侧手臂施加拉力，使患侧上臂后面得到拉伸；每组保持20～30秒，进行2～3组

　　进阶练习

　　（6）斜上举练习

　　站姿，需要弹力带或哑铃进行抗阻；想象一下抽拔身上所佩带的宝剑的动作；动作开始时大拇指朝下，动作结束时大拇指朝上；肘关节伸直，向上、向外抬起手臂；每组重复10～12次，进行3组

　　（7）前臂旋转练习

　　坐姿，双脚与肩同宽；双侧手臂平行放在大腿或扶手上面，双手握住哑铃；以大拇指朝上开始动作，然后分别向内、向外旋转前臂；每组重复10～12次，进行3组

　　（8）坐姿臂弯举练习

　　坐在椅子上，手握哑铃；双腿分开，手臂靠近大腿内侧，以使肘关节在练习中获得支撑稳定；大臂不动情况下，向上抬起小臂，使肘关节屈曲；小臂抬至约与地面平行的角度，然后缓慢放下；每组重复进行10～12次，进行3组

　　（9）站姿锤式弯举练习

　　站姿，双脚与肩同宽；患侧手握哑铃，手臂靠近身体，掌心朝向身体；小臂向上抬起，肘关节屈曲（想象拿起钉钉子的锤子）；小臂抬起约90度，与地面平行，然后缓慢放下；每组重复进行10～12次，进行3组

　　（10）俯卧肩胛后缩练习

　　俯卧在垫子或床面上；手臂放在身体两侧，离开身体约30度，大拇指朝上（朝向屋顶）；双侧手臂上抬，肩胛骨后缩（向一起靠拢），静力保持住，然后放松；每组保持20～30秒，进行3组（江苏省体育科学研究所王聪）