马拉松长跑后，哪种恢复治疗法最有效？

　　跑者往往有自己极其信赖的“灵丹妙药”，似乎可以缓解艰难的跑步或长跑之后的下肢酸痛。但是什么方法能够真正治疗这些疼痛，而什么方法实际上根本无效呢?

　　【补充能量】

　　跑后补水是非常关键的。脱水会使身体机能恢复减慢。喝水可以补充细胞和血容量，且有助于调节体温，从而加强恢复，格林伯勒市北卡罗来纳大学的一位运动生理学家艾伦·戈德法布(Allan Goldfarb)博士说。另外，还必须进食。“两小时的锻炼，以4比1的比例摄取碳水化合物和蛋白质对于恢复来说是理想状态”，他说道。

　　【冰浴】

　　对于冰浴是否能改善跑后疼痛的研究结果比较复杂，有些研究报告显示这种方法有帮助;然而另一部分研究却显示其并无明显效果。《马拉松入门跑》(Running a Marathon for Dummies)作者杰森·卡普(Jason Karp)博士表示，有证据表明冷水可以减少运动有关的肌肉损伤和炎症，因此在极高强度跑步或长跑(比如马拉松)之后，你的肌肉已经经历了最大的损伤，这时这种法可能对你有益。但是如果你不适应这种令牙齿冻得咯咯作响的疗法，也不要勉强。然而，在急性损伤中，比如脚踝扭伤等情况下，“定点冰敷”以减轻疼痛和消炎不失为一种有效的方法。

　　【拉伸】

　　跑步之后的拉伸有其可取之处，此法可以改善身体的运动范围和灵活性。但是不要期望它能缓解疼痛，斯坦福大学医学院的运动生理学家斯泰西·西姆斯(StacySims)博士说。一项综合了12项研究的总结报告显示，锻炼之后的拉伸仅可以将酸痛值减少1分(100分制)。

　　【加压】

　　《体育科学杂志》(the Journal of Sports Sciences)中一项研究表明，在跑步中穿加压袜可以减轻延迟性发作的肌肉酸痛。“对于山地跑来说此法非常有效，因为附加的紧密感降低了肌肉的负荷，从而降低运动过后的酸痛”，西姆斯说。

　　【非类固醇抗炎药】

　　一次艰苦的跑步之后，下楼梯时可能会感觉不适，你可能会吃一些非类固醇类的抗炎药物，比如布洛芬，因为这些药物可以迅速缓解疼痛发炎。但是此种方法实际上对肌肉生长有害，西姆斯说道。此外，非类固醇抗炎药还会使你忽视自己身体疲惫的信号。如果你强忍酸痛，可能会进一步影响恢复。

　　【按摩】

　　《科学转化医学》中的一项研究发现，按摩可以促进恢复，这是由于按摩有助于降低促炎性蛋白在肌细胞中的活性，并刺激细胞内的“发电机”即线粒体的产生。

　　【积极休息】

　　高强度锻炼或比赛后的一天进行低强度的训练，有助于促进血液流向肌肉以及速度的修复。西姆斯建议进行瑜伽、水中慢跑、游泳和自行车，因为这些运动不会产生和跑步相同的动作。缓慢的“摇摆”跑也不错，但是要在柔软的地面上进行，并且要保持缓慢轻松。

　　【睡眠】

　　“这是最好的恢复方式!”西姆斯说道。人的身体在睡眠过程中会释放生长激素，将修复进程转为超速进行。另外，也可考虑睡前吃点含蛋白质的点心(一杯低脂牛奶、一把杏仁)。最近的一项研究揭示，蛋白质的消化和吸收在睡眠过程中最为高效，有助于刺激夜间的肌肉修复。一举多得——你的个人最好成绩会感谢你的。